Mengutip Quran surat Al-Qasas:77
وَابْتَغِ فِيمَا آتَاكَ اللَّهُ الدَّارَ الْآخِرَةَ ۖ وَلَا تَنسَ نَصِيبَكَ مِنَ الدُّنْيَا ۖ وَأَحْسِن كَمَا أَحْسَنَ اللَّهُ إِلَيْكَ ۖ وَلَا تَبْغِ الْفَسَادَ فِي الْأَرْضِ ۖ إِنَّ اللَّهَ لَا يُحِبُّ الْمُفْسِدِينَ
Artinya: “Dan carilah pada apa yang telah dianugerahkan Allah kepadamu (kebahagiaan) negeri akhirat, dan janganlah kamu melupakan bagianmu dari kenikmatan dunia. Dan berbuat baiklah (kepada orang lain) sebagaimana Allah telah berbuat baik kepadamu. Dan janganlah kamu berbuat kerusakan di bumi. Sungguh, Allah tidak menyukai orang-orang yang berbuat kerusakan.”
Pada ayat ini diajarkan pentingnya mencari kebahagiaan dan keberkahan dari Allah SWT di dunia dan akhirat, termasuk menjaga kesehatan tubuh dengan melakukan latihan fisik seperti latihan beban. Dengan menjaga kesehatan tubuh, seseorang dapat lebih baik menjalani ibadah puasa dan berbuat baik kepada orang lain.
Latihan beban atau kegiatan strength training adalah salah satu jenis latihan fisik yang melibatkan penggunaan resistensi, seperti beban, untuk meningkatkan kekuatan otot. Bulan puasa, yang merupakan bulan suci bagi umat Muslim di mana mereka berpuasa dari fajar hingga maghrib, seringkali dianggap sebagai waktu yang kurang cocok untuk melakukan latihan beban. Namun, sebenarnya latihan beban dapat memberikan sejumlah manfaat yang signifikan selama bulan puasa.
Salah satu manfaat utama dari latihan beban di bulan puasa adalah menjaga massa otot. Saat berpuasa, tubuh cenderung kehilangan massa otot karena asupan makanan dan cairan yang terbatas. Dengan melakukan latihan beban secara teratur, Anda dapat mempertahankan dan mencegah penurunan massa otot yang signifikan selama bulan puasa. Hal ini penting karena massa otot yang sehat membantu menjaga metabolisme tubuh dan mengurangi risiko cedera.
Selain itu, latihan beban juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Dengan melakukan latihan beban yang tepat, Anda dapat memperkuat otot-otot utama seperti otot punggung, dada, dan kaki, sehingga Anda tetap bugar dan aktif selama bulan puasa. Kekuatan yang diperoleh dari latihan beban juga dapat membantu Anda menjalani ibadah puasa dengan lebih lancar dan nyaman
Selama bulan puasa, tubuh cenderung mengalami penurunan energi dan kelelahan. Namun, latihan beban dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan mengurangi kelelahan. Dengan melakukan latihan beban secara teratur, Anda dapat meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh, dan merangsang produksi hormon endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati dan energi.
Selain manfaat fisik, latihan beban juga dapat memberikan manfaat mental selama bulan puasa. Aktivitas fisik seperti latihan beban telah terbukti dapat mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kualitas tidur. Hal ini sangat penting selama bulan puasa ketika tubuh dan pikiran Anda mungkin mengalami tekanan ekstra akibat perubahan pola makan dan tidur. Adapun contoh latihan beban menggunakan beban tubuh sendiri adalah sebagai berikut :
Squat (Siku Atas): Latihan squat merupakan latihan yang melibatkan banyak otot dalam satu gerakan. Mulailah dengan posisi berdiri, kemudian tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh ke bawah seolah-olah duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus dan kembali ke posisi berdiri. Latihan ini melatih otot paha, bokong, dan otot inti. Lakukan 15 kali pengulangan dengan 3 kali repetisi istirahat selama 10 detik
Push-Up (Pompa): Push-up adalah latihan beban yang sangat efektif untuk menguatkan otot dada, bahu, dan trisep. Mulailah dengan posisi plank (tubuh lurus dengan tangan di bawah bahu), kemudian turunkan tubuh Anda dengan menjaga tubuh lurus hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali pengulangan dengan 3 kali repetisi istirahat selama 10 detik
Plank (Posisi Datar): Plank adalah latihan yang melatih otot inti, termasuk otot perut, pinggang, dan punggung. Berbaringlah telungkup dengan lengan ditekuk dan bertumpu pada siku dan jari kaki. Rasakan ketegangan pada otot inti Anda selama beberapa detik atau menit. Lakukan 15 kali pengulangan dengan 3 kali repetisi istirahat selama 10 detik
Sit Up : sit up Latihan sit-up adalah salah satu latihan yang efektif untuk melatih otot perut
dan core strength. Berbaringlah telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki melekat pada lantai. Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di dada Angkat tubuh Anda ke atas dengan menekuk otot perut. Pastikan bahu Anda terangkat dari matras. Lakukan 15 kali pengulangan dengan 3 kali repetisi istirahat selama 10 detik
Waktu terbaik dalam melakukan latihan beban dapat dibagi menjadi 3 pilihan waktu favorit. Jika anda seorang karyawan, pekerja maupun pelajar, pukul 16.00 – 17.00 Wib adalah waktu yang ideal melakukan latihan beban. Namun, ada juga yang melakukan latihan beban sesudah berbuka puasa biasanya dimulai setelah shalat tarawih sekitar pukul 20.00 – 21.00 Wib. Terkadang juga ada yang melakukan latihan beban sesaat setelah melakukan sahur antara pukul 05.00 – 06.00 Wib.
Dengan demikian, meskipun bulan puasa dianggap sebagai waktu yang menantang untuk melakukan latihan beban, manfaat yang dapat Anda peroleh jelas memberikan alasan yang kuat untuk tetap aktif selama bulan suci ini. Dengan konsistensi dan disiplin dalam melaksanakan latihan beban, Anda dapat merasakan perubahan positif pada tubuh dan pikiran Anda, serta menjalani ibadah puasa dengan lebih bugar dan semangat. Jadi, jangan ragu untuk melibatkan latihan beban dalam rutinitas harian Anda selama bulan puasa
Bening SPD, S.Or
Guru Olahraga SMP Muhammadiyah 1 Gresik
